Làm thế nào để khỏe mạnh hơn - cả về thể chất và tinh thần - vào năm 2022: 7 mẹo bạn có thể sử dụng ngay bây giờ.

Bạn đang thực hiện các giải pháp cho năm sắp tới? Thêm bảy điều này vào danh sách cần thực hiện sẽ giúp bạn giảm nguy cơ trầm cảm, bệnh tim, ít căng thẳng hơn và thậm chí kéo dài tuổi thọ.

1. Ăn nấm, giảm nguy cơ trầm cảm

Theo nghiên cứu của Đại học Y Penn State, Mỹ, nấm rẻ, nhanh và dễ chế biến, cộng với tác dụng chống ung thư, nhưng đây là một lý do khác để thưởng thức: chúng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh trầm cảm.

Điều này là do sự hiện diện của một chất chống oxy hóa gọi là ergothioneine, bảo vệ chống lại các tổn thương tế bào và mô. Mức độ cao của chất chống oxy hóa này bao gồm cả tác dụng chống viêm, làm giảm nguy cơ stress oxy hóa trong cơ thể, điều này làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Nấm là nguồn cung cấp ergothioneine cao nhất trong chế độ ăn uống.

Kết quả từ nghiên cứu đã được công bố vào tháng 11 năm 2021 trên “Journal of Affective Disorders” .

2. Giấc ngủ ngắn

Ngủ trưa được coi là tốt cho sức khỏe , nhưng một nghiên cứu cho thấy rằng ngủ trưa lâu hơn 60 phút có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn 30% và khả năng mắc bệnh tim mạch cao hơn 34% so với không ngủ trưa. Nghiên cứu đã được trình bày tại Đại hội Hiệp hội Tim mạch Châu Âu năm 2020.

Khi tính đến giấc ngủ vào ban đêm, những giấc ngủ trưa dài có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn chỉ ở những người ngủ nhiều hơn sáu giờ mỗi đêm.

Không rõ tại sao những giấc ngủ ngắn lại có tác dụng này. Các nghiên cứu khác cho thấy chúng có liên quan đến mức độ của các chứng viêm, huyết áp cao và bệnh tiểu đường.

Tiến sĩ Tony Wong từ Phòng khám Y tế London ở Hồng Kông cho biết, những giấc ngủ trưa kéo dài cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.

Ông nói: “Ngủ trưa giúp thư giãn và nạp năng lượng cho cơ thể và tâm trí, nhưng hãy duy trì giấc ngủ ngắn của bạn trong 20 phút. Nếu ngủ lâu hơn sẽ đưa bạn vào giai đoạn ngủ sâu và bạn có thể cảm thấy buồn ngủ khi thức dậy."

3. Kiểm tra sức khỏe thường xuyên - chúng có thể cứu mạng bạn

Wong nói: Kiểm tra sức khỏe giúp phát hiện và quản lý sớm bệnh tật, đồng thời cải thiện chất lượng cuộc sống và ngăn ngừa tử vong sớm.

 Các tầm soát có thể được cá nhân hóa để phù hợp với nhu cầu của bạn, vì vậy bác sĩ có thể thảo luận về các mối quan tâm y tế của bạn và xem xét các lựa chọn về tuổi, giới tính cùng lối sống để xác định các xét nghiệm thích hợp cho bạn.

Wong nói: “Nên làm công việc xét nghiệm máu hàng năm để kiểm tra chức năng gan, thận và mức cholesterol. Phụ nữ trên 40 tuổi nên được chụp cắt lớp vú, khung chậu hàng năm và xét nghiệm tế bào cổ tử cung là tối thiểu, trong khi nam giới dưới 40 tuổi nên khám tinh hoàn hàng năm và nam giới trên 50 tuổi thì nên khám tuyến tiền liệt.”

Kiểm tra sức khỏe tâm thần cũng quan trọng không kém. Trong quá trình kiểm tra sức khỏe thể chất, bác sĩ có thể đánh giá lâm sàng sức khỏe tâm thần của bạn bằng cách sử dụng bảng câu hỏi đã được các nhà nghiên cứu tổng hợp. Wong cho biết thêm, bệnh nhân xuất hiện với các triệu chứng thể chất, có thể chỉ là biểu hiện của các vấn đề tâm lý.

4. Muốn bớt căng thẳng? Ăn nhiều trái cây và rau quả

Căng thẳng mãn tính làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề như lo lắng, trầm cảm, các vấn đề về tiêu hóa, bệnh tim mạch, các vấn đề về giấc ngủ, tăng cân và đau cơ. Nhưng tiêu thụ ít nhất 470g (16,5 ounce) trái cây và rau quả hàng ngày có thể giúp giảm căng thẳng, các nhà nghiên cứu tại Đại học Edith Cowan ở Australia cho biết.

Nghiên cứu của họ cho thấy những người ăn lượng này có mức độ căng thẳng thấp hơn 10% so với những người tiêu thụ ít hơn 230g mỗi ngày (Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị nên ăn tối thiểu 400g mỗi ngày). Những phát hiện này đã được công bố bởi tạp chí 

Clinical Nutrition vào tháng 4 năm 2021.

Bên cạnh việc giàu chất xơ, trái cây và rau quả còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, tất cả đều có thể làm giảm viêm và stress, những vấn đề được cho là dẫn đến việc tăng căng thẳng và lo lắng.

5. Ngủ vào giờ này mỗi đêm để tim khỏe hơn

Đi vào giấc ngủ từ 10 giờ tối đến 11 giờ tối có thể là lý tưởng nhất cho sức khỏe tim mạch, một nghiên cứu ở Vương quốc Anh cho thấy.

Nghiên cứu được công bố vào tháng 11 năm 2021 trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu - Sức khỏe Kỹ thuật số , tiết lộ rằng những người có thói quen đi ngủ từ 11 giờ đêm đến 11 giờ 59 phút tối có nguy cơ phát triển bệnh tim cao hơn 12% và những người ngủ vào lúc nửa đêm hoặc muộn hơn có Rủi ro cao hơn 25%. Trong khi đó, ngủ gật trước 10 giờ tối có liên quan đến việc tăng 24% nguy cơ mắc bệnh.

Trong thời gian nghiên cứu kéo dài 6 năm, tỷ lệ các biến cố tim mạch như đột quỵ, đau tim và suy tim được phát hiện là thấp nhất ở những người đi ngủ trong khoảng thời gian từ 10 giờ tối đến 10 giờ 59 phút tối - ngay cả khi các yếu tố nguy cơ khác, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính, giấc ngủ, kể cả tình trạng hút thuốc và chỉ số khối cơ thể đã được tính đến.

Cơ thể có một đồng hồ bên trong 24 giờ được gọi là nhịp sinh học, giúp điều chỉnh hoạt động thể chất và tinh thần. Theo tác giả nghiên cứu, Tiến sĩ David Plans từ Đại học Exeter, “kết quả cho thấy đi ngủ sớm hoặc muộn có nhiều khả năng làm rối loạn hoạt động của cơ thể, gây hậu quả bất lợi cho sức khỏe tim mạch”.

6. Uống đủ nước, giảm nguy cơ suy tim

Gần đây sau 25 năm, việc uống đủ nước trong suốt cuộc đời để giảm nguy cơ suy tim đã được phát hiện. Nghiên cứu được trình bày vào tháng 8 tại Đại hội Tim mạch Châu Âu năm 2021, cho thấy rằng việc duy trì hydrat hóa tốt có thể làm chậm hoặc thậm chí ngăn chặn những thay đổi trong tim dẫn đến suy tim.

Bao nhiêu nước là đủ? Lượng khuyến nghị hàng ngày khác nhau, từ 1,6 lít đến 2,1 lít đối với phụ nữ và từ 2 lít đến 3 lít đối với nam giới. Tuy nhiên, nhiều người thậm chí không đáp ứng được các chuẩn tối thiểu.

Theo các nhà nghiên cứu, “natri huyết thanh là một thước đo chính xác về tình trạng hydrat hóa: khi mọi người uống ít nước hơn, nồng độ natri huyết thanh tăng lên. Sau đó, cơ thể cố gắng tiết kiệm nước, kích hoạt các quá làm tăng sự phát triển của bệnh suy tim ”.

7. Tránh ngồi trong thời gian dài - nó có hại cho sức khỏe tinh thần của bạn

Việc phong tỏa và giới nghiêm liên quan đến đại dịch khiến lối sống của hầu hết mọi người trở nên ít vận động hơn. Và ít vận động khiến nhiều người trong chúng ta trầm cảm, lo lắng, căng thẳng và cô đơn hơn, theo hai nghiên cứu của Mỹ.

Trong nghiên cứu đầu tiên được công bố vào năm 2020 trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng cho thấy, những người tham gia tập thể dục 2,5 đến 5 giờ mỗi tuần trước đại dịch đã giảm 32% hoạt động của họ trong thời gian phong tỏa vào tháng 3 năm 2020. Những người tham gia khảo sát cho biết họ cảm thấy chán nản, lo lắng và cô đơn hơn.

Các nhà nghiên cứu đã theo dõi những người tham gia trong khoảng thời gian từ tháng 4 đến tháng 6, sau khi phong tỏa kết thúc. Trong giai đoạn này, những người tham gia nói sức khỏe tâm thần của họ được cải thiện.

Tuy nhiên, “đối với những người có thời gian ngồi nhiều, các triệu chứng trầm cảm không hồi phục theo cách giống như những người khác”, tác giả chính Jacob Meyer từ Đại học Bang Iowa cho biết. Kết quả từ nghiên cứu tiếp theo đã được công bố vào tháng 11 năm 2021 trên tạp chí Frontiers in Psychiatry .

Điều này không có nghĩa là ngồi liên tục trong thời gian dài gây ra các triệu chứng trầm cảm. Thay vào đó, một chút hoạt động nhẹ nhàng cũng có thể cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần của chúng ta. Meyer khuyên bạn nên nghỉ giải lao khi ngồi lâu và tìm những cách khác nhau để tập thể dục vào các thời điểm trong ngày.