Pescatarian Diet: Khi ăn chay kết hợp hải sản

Định nghĩa Pescatarian Diet

Hiểu một cách ngắn gọn nhất,

pescatarian chỉ những người không ăn thịt nhưng vẫn ăn cá và các loại hải sản khác.

Thuật ngữ pescatarian xuất hiện vào đầu những năm 1990:

pescatarian / pescetarian = pesce (nghĩa là cá trong tiếng Ý) + vegetarian (ăn chay trong tiếng Anh)

Pescatarian diet là chế độ ăn chủ yếu gồm thực phẩm gốc thực vật như ngũ cốc, các loại hạt, các loại đậu, các món chứa chất béo tốt và hải sản – nguồn đạm chính.

Bên cạnh đó, cũng như các chế độ dinh dưỡng khác, một số người theo pescatarian diet vẫn có thể ăn trứng và sữa.

Pescatarian diet dành cho ai?

Sau đây là những lý do chính khiến nhiều người chọn chế độ pescatarian.

Lợi ích sức khỏe

Như chúng ta đều biết, chế độ ăn chủ yếu thực phẩm gốc thực vật đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe như giảm nguy cơ béo phì và các bệnh mãn tính (bệnh tim, tiểu đường, v.v...)

Theo đó, nghiên cứu cũng đã chỉ ra nhiều lợi ích khác từ chế độ pescatarian.

Một nghiên cứu cho thấy nữ giới theo pescatarian diet tăng ít hơn 1,1 kg/năm so với những người ăn thịt.

Những người chuyển sang hướng ăn nhiều rau củ quả hơn cũng ít tăng cân nhất. Từ đó có thể thấy rằng dù chế độ dinh dưỡng của bạn là gì thì việc giảm ăn thịt cũng sẽ mang lại kết quả tốt.

Một nghiên cứu khác kết luận rằng những người chọn chế độ pescatarian có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường 4,8%, trong khi con số này ở những người ăn tạp là 7,6%.

Ngoài ra, một nghiên cứu nữa đã chỉ ra những người ít ăn thịt hoặc những người ăn theo chế độ chế độ pescatarian có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn 22% so với những người thường xuyên ăn thịt.

Các vấn đề về môi trường

Chi phí môi trường cho ngành công nghiệp chăn nuôi khá cao.

Theo Liên hợp quốc, chăn nuôi góp vào 15% tổng lượng khí thải carbon do con người tạo ra. Ngược lại, ngành sản xuất cá và hải sản có lượng khí thải carbon thấp hơn so với sản xuất bất kỳ loại thịt động vật hoặc phomai nào khác.

Một nghiên cứu năm 2014 tính toán rằng pescatarian diet tạo ra lượng khí thải nhà kính ít hơn 46% so với chế độ ăn của những người ăn ít nhất một khẩu phần thịt mỗi ngày.

Lý do nhân đạo

Nhân đạo cũng là một lý do chính khiến nhiều người chọn pescatarian diet. Sau đây là một số quan niệm phổ biến:

Tẩy chay các nhà sản xuất phi nhân tính: Họ không muốn ủng hộ các trang trại, nhà máy chăn nuôi gia súc, gia cầm trong điều kiện vô nhân đạo (bằng cách từ chối mua hàng và tiêu thụ sản phẩm).

Điều kiện lao động kém: Họ từ chối ủng hộ các trang trại, nhà máy có điều kiện làm việc kém chất lượng cho công nhân.

Phản đối tàn sát: Họ không muốn giết động vật để làm thực phẩm.

Các lý do nhân đạo khác: Họ coi việc sản xuất ngũ cốc làm thức ăn gia súc là việc sử dụng đất và tài nguyên không hợp lý khi vẫn còn quá nhiều nạn đói trên thế giới.

Có thể nói việc loại bỏ thịt gia súc, gia cầm ra khỏi chế độ ăn uống giúp giải quyết một số vấn đề về đạo đức. Và cũng tương tự như thế, nếu chúng ta nuôi trồng, khai thác và đánh bắt thủy hải sản quá mức cũng sẽ gây nên những vấn đề khác.

Lợi ích của việc thêm cá và hải sản vào chế độ ăn chay

Có khá nhiều lợi ích sức khỏe khi chúng ta theo chế độ pescatarian.

Nạp thêm Omega-3

Cá là thực phẩm tốt nhất cung cấp axit béo omega-3 cho cơ thể chúng ta.

Một số thực phẩm thuần chay như hạt óc chó và hạt lanh cũng chứa axit alpha-linolenic (ALA) – một loại chất béo omega-3. Tuy nhiên, loại ALA này không dễ dàng chuyển đổi thành axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) trong cơ thể. DHA và EPA không chỉ hỗ trợ tim mạch mà còn cải thiện chức năng não bộ và tâm trạng.

Trong khi đó, những loại cá nhiều dầu như cá hồi và cá mòi có chứa EPA và DHA.

Bổ sung lượng protein nạp vào

Con người chỉ cần khoảng 0,8g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể hàng ngày để khỏe mạnh, tức là khoảng 54g đạm cho một người nặng 68 kg.

Tuy nhiên, có những người thích ăn nhiều đạm hơn thế. Do đó, sẽ rất khó để một người thích ăn nhiều đạm có thể ăn thuần chay. Chính vì thế, cá và hải sản các loại sẽ là nguồn cung cấp protein lý tưởng.

Hải sản chứa nhiều chất dinh dưỡng khác

Ngoài omega-3 và protein, hải sản chứa nhiều chất dinh dưỡng khác.

Ví dụ, hàu có rất nhiều vitamin B12, kẽm và selen. Chỉ một con hàu cung cấp 133% vitamin B12 RDI (Reference Daily Intake: lượng tiêu thụ khuyến nghị) và 55% kẽm và selen RDI. Trai cũng rất giàu vitamin B12, selen, mangan và vitamin B.

Các loại cá trắng như cá tuyết và cá bơn không cung cấp nhiều chất béo omega-3 nhưng chúng là nguồn cung cấp đạm siêu nạc. Chỉ 85g cá tuyết cung cấp 19g protein và chưa đến 1g chất béo. Cá tuyết cũng là nguồn cung cấp selen, photpho, niacin, vitamin B6 và B12 lý tưởng.

Có thêm nhiều lựa chọn

Chế độ ăn thuần chay đôi khi hơi bị hạn chế.

Nhiều món chay phổ biến ở ngoài cửa hàng cũng không được lành mạnh lắm vì chứa nhiều tinh bột, chất béo và các chất phụ gia khác do sử dụng thực phẩm chế biến sẵn. Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe thì có thể cân nhắc thêm một chút khẩu phần cá và hải sản.

Điểm trừ của chế độ pescatarian

Tuy pescatarian diet không có nhiều điểm trừ lắm nhưng chúng ta vẫn nên lưu ý rằng “cái gì nhiều quá cũng không tốt”.

Cá (đặc biệt là các loài cá lớn) có thể chứa thủy ngân và các độc tố khác.

Chính vì lý do này mà Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã khuyến cáo trẻ nhỏ và phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, đặc biệt là phụ nữ mang thai và cho con bú nên tránh cá nàng đào (tilefish), cá kiếm, cá mập và cá thu.

Ngoài ra, vì pescatarian diet  chủ yếu là ăn chay nên cũng vấp phải chịu một số vấn đề phổ biến của các chế độ ăn chay khác. Chẳng hạn như bạn có thể sẽ ăn nhiều carbs hơn mức cần thiết, đặc biệt là đối với những bạn thường chọn ngũ cốc đã qua chế biến.

Kết

Nhìn chung, chế độ pescatarian được đánh giá là khá lành mạnh cho sức khỏe của chúng ta.

Pescatarian diet còn giúp bạn tránh được một số vấn đề về đạo đức và bảo vệ môi trường nhờ giảm ăn thịt gia súc, gia cầm. Ngoài ra, việc bổ sung cá và hải sản vào thực đơn cũng dễ dàng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn so với chế độ ăn thuần chay.