Để bảo vệ tốt nhất cho cơ thể, mọi thành phần của hệ thống miễn dịch cần phải được hoạt động đồng điệu và chính xác, giống như trong một dàn nhạc vậy. Và chúng cần sự giúp đỡ của bạn, cách tốt nhất bạn có thể hỗ trợ cho hệ miễn dịch là thực hành các hành vi tốt cho sức khỏe hàng ngày. Dưới đây là 07 gợi ý mà bạn không thể bỏ qua.
1. Chế độ ăn uống lành mạnh
Các chất dinh dưỡng bạn nhận được từ các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, thảo mộc và gia vị - rất cần thiết để giữ cho hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường.
Theo Yufang Lin, bác sĩ y khoa tổng hợp tại Cleveland Clinic ở Ohio nói
“Nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng có đặc tính kháng virus và kháng khuẩn giúp chúng ta chống lại sự nhiễm trùng”
Hơn nữa, kẽm, folate, sắt, selen, đồng và vitamin A, C, E, B6 và trong thức ăn là những chất dinh dưỡng mà hệ thống miễn dịch rất cần để hoạt động tốt, theo Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng . Mỗi loại hợp chất đóng một vai trò nhất định khó thay thế trong việc hỗ trợ chức năng miễn dịch.
Theo một đánh giá được công bố vào tháng 11 năm 2017 trên tạp chí Nutrients, cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất ra Vitamin C nên phải hấp thụ qua thức ăn như cam, quýt, kiwi,…Vì thế, một chế độ ăn lành mạnh là chế độ biết chúng ta đang thiếu chất nào trong cơ thể và bổ sung chúng hàng ngày để giúp hệ miễn dịch được hoạt động tốt nhất.
Protein cũng rất quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch. Các axit amin trong protein giúp xây dựng và duy trì các tế bào miễn dịch và việc thiếu hụt chất dinh dưỡng này có thể làm giảm khả năng chống lại nhiễm trùng của cơ thể bạn.
Chúng ta hãy cố gắng kết hợp nhiều loại thức ăn với nhau và ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Bác sĩ Lin cho biết:
Chúng ta nên thêm trái cây và rau vào bữa ăn ngoài ra còn có các gợi ý như sinh tố và salad, cà rốt, bông cải xanh, rau bina, ớt chuông đỏ, mơ, trái cây họ cam quýt (như cam, bưởi, quýt) và dâu tây đều là những nguồn cung cấp vitamin A và C tuyệt vời, trong khi hạt và quả hạch sẽ cung cấp protein, vitamin E và kẽm.
Các nguồn bổ sung protein và kẽm bao gồm hải sản, thịt nạc và thịt gia cầm, theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.
2. Kiểm soát căng thẳng
Theo một đánh giá được công bố trên tạp chí Current Opinion in Psychology vào tháng 10 năm 2015, khi cơ thể chúng ta rơi vào tình trạng căng thẳng, nguy cấp như phải chiến đấu hoặc cần bỏ chạy, nồng độ hormone steroid cortisol sẽ tăng cao để cơ thể có thể phản ứng với tình trạng nguy cấp đó. Và cơ thể cũng sẽ tăng nồng độ hormone steroid cortisol khi bạn rơi vào stress, khi tình trạng này kéo dài, nó sẽ ngăn chặn hệ thống miễn dịch hoạt động để bảo vệ cơ thể chống lại các mối đe dọa tiềm ẩn từ vi trùng như vi rút và vi khuẩn. Chính vì thế, bạn không nên để cơ thể rơi vào nỗi lo lắng, áp lực kéo dài vì nó sẽ dẫn đến hệ luỵ khó lường.
Có nhiều cách giảm căng thẳng hiệu quả như ngồi thiền, tập trung vào những điều bạn thích: vẽ tranh, viết nhật ký, chơi thể thao,… Hãy cố gắng thực hiện mỗi ngày một ít, chỉ cần năm mười phút thôi cũng được để lấy lại sự cân bằng cần có, điều này sẽ giúp bạn tái tạo lại năng lượng đã mất và giúp bạn sẵn sàng hơn trong mọi công việc.
3. Có được nhiều giấc ngủ chất lượng tốt
Bác sĩ Lin cho biết, cơ thể sẽ tự chữa lành và tái tạo trong khi bạn ngủ nên có một giấc ngủ đầy đủ là điều vô cùng quan trọng cho hệ miễn dịch khoẻ mạnh.
Cụ thể hơn, ngủ là khoản thời gian cơ thể sản xuất và phân phối các tế bào miễn dịch quan trọng như cytokine (một loại protein có thể chống lại hoặc thúc đẩy tình trạng viêm), tế bào T (một loại tế bào bạch cầu điều chỉnh phản ứng miễn dịch) và interleukin 12. (một cytokine chống viêm), theo một đánh giá được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Châu Âu Pflugers Archiv .
Khi bạn không ngủ đủ giấc, hệ thống miễn dịch có thể không thực hiện hoặc thực hiện không hoàn thiện việc sản xuất và phân phối lại các tế bào, khiến khả năng chống lại những tác nhân có hại của cơ thể trở nên yếu hơn và khiến bạn dễ bị ốm hơn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Behavioral Sleep Medicine số tháng 7 đến tháng 8 năm 2017 cho thấy rằng so với những người khỏe mạnh không gặp vấn đề về giấc ngủ, những người khỏe mạnh bị mất ngủ sẽ dễ bị cảm hơn ngay cả khi đã tiêm ngừa. Đối với người trưởng thành, chúng ta nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm và hãy cố gắng có được giấc ngủ sâu bằng cách tắt các thiết bị điện tử ít nhất từ hai đến ba giờ trước khi đi ngủ và tránh đọc các tin tức, nội dung gây hồi hộp, bạo lực, căng thẳng,…
4. Tập thể dục thường xuyên (Ngoài trời, khi có thể)
Tập thể dục thường xuyên làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính (như béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim), cũng như các bệnh nhiễm trùng do vi rút và vi khuẩn.
Tập thể dục cũng làm tăng giải phóng endorphin (một nhóm hormone giúp giảm đau và tạo cảm giác sảng khoái), đây là một cách tuyệt vời để kiểm soát căng thẳng. Có rất nhiều bằng chứng cho thấy những người năng động hơn có xu hướng ít mắc các bệnh cấp tính (như nhiễm trùng) và mãn tính (như ung thư và tiểu đường loại 2). Tuy nhiên bạn cũng đừng nên quá làm dụng thể dục thể thao quá sức vì có một số bằng chứng cho thấy các buổi tập thể dục rất lâu hoặc cường độ cao có thể ức chế hệ thống miễn dịch, khiến bạn dễ bị ốm và nhiễm trùng hơn trong những giờ ngay sau khi tập luyện.
Người lớn nên dành ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ trung bình như đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe hoặc 75 phút tập thể dục cường độ cao như chạy bộ mỗi tuần. Và để tốt hơn cho hệ thống miễn dịch, Tiến sĩ Kaplan khuyên bạn nên tập thể dục bên ngoài trời, việc dành nhiều thời gian gần gũi với thiên nhiên đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ tâm trạng, giảm huyết áp, giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe hệ thống miễn dịch, ánh nắng mặt trời cũng tăng cường vitamin D trong cơ thể, đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe miễn dịch.
5. Kiểm soát việc uống thức uống có cồn
Uống nhiều rượu có liên quan đến một loạt các tác động tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm giảm chức năng của hệ miễn dịch. Kaplan giải thích: Khi bạn uống một lượng lớn rượu hay đồ uống có cồn, cơ thể sẽ cố gắng tập trung vào việc giải độc và điều đó sẽ ảnh hưởng đến chức năng bình thường của hệ thống miễn dịch.
Theo một đánh giá được công bố trên tạp chí Nghiên cứu về Rượu vào năm 2015 , việc uống nhiều rượu có thể làm suy yếu khả năng chống nhiễm trùng của cơ thể và làm chậm thời gian phục hồi. Kết quả là, những người uống nhiều rượu có nguy cơ bị viêm phổi , hội chứng suy hô hấp cấp tính, bệnh gan do rượu và một số bệnh ung thư,… Nếu bạn chưa uống rượu, thì hãy cố gắng đừng uống, hoặc hãy kiểm soát lượng rượu đưa vào cơ thể mình, đối với nữ là một ly nhỏ và đối với nam nhiều lắm là 2 ly nhỏ thôi nhé.
6. Không hút thuốc lá
“Bất cứ thứ gì là độc tố đều có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn" – Kaplan.
Giống như rượu, hút thuốc lá cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe miễn dịch, các hóa chất có trong khói thuốc thải ra là: carbon, monoxide, nicotine , nitrogen oxide và cadmium,… tất cả chất độc hại này có thể cản trở sự phát triển và chức năng của các tế bào miễn dịch như: cytokine, tế bào T và tế bào B, theo một đánh giá tháng 11 năm 2016 trên Oncotarget . Hút thuốc cũng làm xấu đi những bệnh nhiễm trùng do virus và vi khuẩn, đặc biệt là những người trong phổi, như viêm phổi, cúm, và bệnh lao.
7. Kiểm soát các triệu chứng của bệnh mãn tính
Các bệnh mãn tính như hen suyễn, bệnh tim và tiểu đường có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch và làm tăng nguy cơ viêm, nhiễm trùng.
Ví dụ: khi những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 không quản lý lượng đường trong máu của họ đúng cách, có thể tạo ra phản ứng viêm mãn tính, mức độ thấp làm suy yếu hệ thống miễn dịch của cơ thể
Tương tự như vậy, những người bị bệnh hen suyễn dễ bị mắc bệnh cúm hơn, thậm chí tử vong vì bệnh cúm và thường bị cúm và các triệu chứng hen suyễn nặng hơn do nhiễm trùng. Nếu bạn kiểm soát các tình trạng bệnh mãn tính của mình tốt hơn, bạn sẽ giúp hệ miễn dịch tập trung hơn trong việc giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng. Vì vậy, hãy đảm bảo duy trì thuốc, thăm khám bác sĩ và tạo các thói quen lành mạnh để ngăn ngừa các triệu chứng bệnh mãn tính của bạn.
Bình luận (0)
Trở thành người đầu tiên bình luận trong bài viết này.