Bài tập giãn cơ được dạy bởi chính mẹ đẻ của cuốn sách 'Yoga Instructor' từng bán được hơn 1 triệu bản tại Nhật

Yoga Instructor của tác giả Eiko là cuốn sách bán chạy nhất với hơn 1 triệu bản được xuất bản và phát hành cùng với Harry Potter ở thời điểm năm 2016.

Nếu cơ đùi được kéo giãn, lợi ích của nó là gì?

Bạch huyết lưu thông phụ thuộc vào chính độ kéo giãn của chỏm xương đùi. Máu lưu thông tốt có thể mang lại hiệu quả tích cực trong việc giảm cân, lại có thể khắc phục chứng cơ thể lạnh và giảm sưng đau.
Vậy thì cùng kéo giãn cơ đùi nào!

Trước khi kéo giãn phải tính toán độ xoạc của chân
90cm - góc 132 độ.

Mỗi ngày 2 động tác, 4 động tác theo tuần, tổng có 6 động tác giãn cơ.

Những người không thể xoạc chân đại đa số đều không thể cúi gập về phía trước.

Giãn cơ bằng khăn giúp cho mặt sau đùi có thể toàn lực cúi gập về phía trước

Đặt khăn lên lòng bàn chân trái, thẳng đầu gối
Giữ sao cho ngón chân chúi về phía trước hơn so với gót chân.

Vẫn với tư thế đó, kéo khăn đồng thời kéo chân về phía cơ thể.
(Cần lưu ý giữ cho mông không bị xê dịch theo động tác)
Điểm then chốt của động tác này là giãn thẳng hoàn toàn đầu gối và không xê dịch mông.
Tiếp tục kéo giãn cả 2 chân, mỗi bên chân khoảng 30 giây cho đến khi cảm nhận được “Nỗi đau khiến cơ thể nhẹ nhàng thanh thoát” là được.

Tiếp theo là Shigo (Động tác nhấn lên xuống khi khởi động trận đấu của các đô vật) giúp mở rộng phía trong bắp đùi và chỏm xương đùi

Mở rộng hai chân, mũi chân hướng ra ngoài.
Trùng gối xuống, sau khi gập vuông gối, giữ phía trong đùi và ép chặt.

Duy trì tư thế, nhún mông và thân trên. Nhẹ nhàng thực hiện động tác nhấn lên xuống này khoảng 20 lần.

Vừa nhấn thân vừa xoay vai sang hai bên khoảng 20 lần.

Bên trên là 2 động tác giãn cơ cơ bản mỗi ngày.

Giờ là bài tập luân phiên trong 4 tuần.

Tuần đầu tiên, giãn cơ phía trong bắp đùi

Sau khi mở rộng 2 chân, gập chùng đầu gối trái và duỗi thẳng chân phải, lòng bàn tay đặt xuống sàn.

Giữ tư thế và nhấn lên xuống khoảng 30 giây.
Điểm nhấn là mũi chân hướng về phía cơ thể, đầu gối phải thẳng.
Đổi chân và thực hiện cùng một động tác như trên.

Tuần thứ hai, giãn cơ chỏm xương đùi

Đó là kiểu bài tập với bức tường.
Mông đặt sát vào tường, chú ý để vị trí mông không bị xê dịch.
Đặt mông sát với tường nhất có thể, nằm xuống và đưa 2 chân lên cao.
Dang rộng chân sang 2 bên trong khả năng mà bản thân có thể thực hiện.

Giữ tư thế đồng thời lắc cổ chân.
Lắc cổ chân giúp các khớp được giãn mở. Mục tiêu là thực hiện động tác trong 2 phút.

Tuần thứ ba, tiếp tục tập co giãn chỏm xương đùi

Bài tập với ghế ngồi.
Mở rộng chân hướng ra phần tựa của ghế rồi ngồi xuống.
Sau khi đặt chân ở phía trước thì đặt mũi chân chúi xuống đất, nhấc gót chân lên.

Ghì chắc đầu gối để không chạm vào ghế, 2 chân dang rộng, thân người ngửa ra sau.

Ngửa căng thân người ra sau, đầu ngón tay bám vào ghế, thân trên lắc nhẹ sang hai bên trong vòng 30 giây.

Tuần cuối, hoàn thành bước xoạc chân cuối cùng

Mở rộng chân đặt vào hướng tường.
Đặt mu bàn chân vào tường để bàn chân không bị nghiêng về phía trước.
Đặt cạnh mu bàn chân gắn chặt với tường.

Duy trì tư thế đó, thân trên vươn ra phía trước, cánh tay đặt trên sàn, đung đưa người sang hai bên khoảng 30 giây.

Chính là như thế này!!

Bài tập dễ như ăn cháo trong vòng 4 tuần.

Thành quả tập thử tất cả động tác trong vòng 1 tiếng sẽ là?

Độ gập người về trước
90cm -> 100cm, tăng 10cm.

Độ xoạc của chân
132 độ -> 144 độ.

Tuy nhiên quan trọng hơn tất cả là đừng quá sức, tập luyện ở mức độ phù hợp với bản thân và duy trì đều đặn nhé~