Ẩm thực

7 lầm tưởng về đạm protein mà bạn cần phải xóa bỏ ngay (Kỳ 2)

Lạc Trôi
Tiếp nối kỳ 1, hãy cùng Lost Bird khám phá chính xác xem chúng ta nên ăn bao nhiêu đạm là đủ, và nguồn thực phẩm nào cung cấp đạm tốt nhất.

Điều 4: Cơ thể của bạn không chịu đựng hơn 30gr protein trong một bữa ăn

Điều hiểu lầm này đến từ thực tế là cơ thể bạn cần 30gr đạm để có thể kích thích tối đa tổng hợp cơ protein (đó là việc phục hồi các protein bị tổn hại và xây dựng các protein mới). Và trong khi 30gr/mỗi bữa ăn là lựa chọn tối ưu thì nhiều người lại hiểu thành việc ăn nhiều không dẫn tới các tác động hữu ích nào khác nữa.

7 lầm tưởng về đạm protein mà bạn cần phải xóa bỏ ngay (Kỳ 2)
(Nguồn: Vegan Food & Living)

Trong một nghiên cứu nhỏ được đăng trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu đã đưa cho 17 người trưởng thành khỏe mạnh và 17 người lớn tuổi khỏe mạnh một phần thịt bò 4 hoặc 12 ounce. Sau đó, họ lấy mẫu máu và sinh thiết cơ đùi để đánh giá tổng hợp protein sau bữa ăn của các đối tượng. Ở cả hai nhóm tuổi, việc phục vụ 12 ounce (khoảng 90 gram protein) đã làm tăng sự tổng hợp protein cơ bắp tương tự như việc ăn 4 ounce (30 gram). Không phải là cơ thể bạn không thể xử lý thêm protein mà đơn giản là nó không cần thêm protein mà thôi.

Điều 5: Không hề tồn tại việc có “quá nhiều protein”

Mặc dù có nhiều chuyên gia đồng ý rằng chúng ta cần ăn hơn lượng protein khuyến nghị hàng ngày (0,8gr/kg trọng lượng cơ thể), nhưng bạn không cần phải đi xa hơn thế nhiều đâu. Không có một lý do tốt nào cho việc ăn hơn từ 30-35% lượng calo từ nguồn đạm. Thay vì vậy, bạn có thể cung cấp cho cơ thể những nguồn năng lượng khác như chất béo và carb.

7 lầm tưởng về đạm protein mà bạn cần phải xóa bỏ ngay (Kỳ 2)
(Nguồn: Vegan Food & Living)

Thêm vào đó là việc ăn quá nhiều một chất dinh dưỡng có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, vì bạn sẽ phải cắt giảm các loại thực phẩm khác như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Điều này có thể khiến bạn thiếu chất xơ, các axit béo thiết yếu, vitamin, khoáng chất hoặc các chất dinh dưỡng khác cần thiết để cơ thể hoạt động tốt nhất.

Điều 6: Bạn cần một ly protein khuấy ngay sau khi tập luyện

Các nghiên cứu trước đây cho thấy sự hiện diện của một "cửa sổ anabolic" - một khoảng thời gian huyền diệu ở đâu đó chừng 30 phút đến 1 giờ sau khi tập luyện, mà trong đó bạn phải giảm protein hoặc nếu không bạn sẽ bỏ lỡ các lợi ích trong việc tăng cơ. Tuy nhiên, bây giờ chúng ta biết rằng khung giờ trong cửa sổ này lớn hơn nhiều.

7 lầm tưởng về đạm protein mà bạn cần phải xóa bỏ ngay (Kỳ 2)
(Nguồn: Martha Stewart)

Một bản nghiên cứu mới năm 2013 đã xem xét lại và đề nghị mức khung giờ của cửa số này là từ 4 đến 6 giờ. Cho nên tốt nhất là bạn hãy ăn một bữa với 30gr đạm trong vòng 2 giờ sau khi hoàn thành bài tập luyện. Sau khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ có lợi từ việc có protein. Không cần phải thực hiện ngay tức thì, nhưng tốt nhất là sau khoảng 2 giờ và cung cấp một cách đều đặn trong tất cả các bữa ăn sau đó.

Điều 7: Trái bơ, hạt Chia và cây gai dầu là những thực phẩm chứa đầy protein

Đừng tin vào bất cứ công thức nấu ăn hoặc loại thực phẩm nào chứa đầy protein trừ khi bạn đọc được nhãn thành phần của chúng. Một quả bơ trung bình chỉ có 4gr protein. Hạt Chia có khoảng 3gr cho mỗi muỗng canh, vì vậy chừng một thìa cà phê trong ly sinh tố sẽ giúp được gì nhiều cho bạn. Ditto của hạt cây gai dầu cũng chỉ chứa một lượng protein tương đương.

7 lầm tưởng về đạm protein mà bạn cần phải xóa bỏ ngay (Kỳ 2)
(Nguồn: Inc Images)

Và bạn sẽ phải ăn cỡ một cái bồn gần 300gr cây gai dầu để tiêu thụ lượng protein tương đương một miếng ức gà nướng 85gr. Vấn đề ở đây không phải đây là những thực phẩm xấu - mà bạn cần ăn nhiều hơn một thực phẩm trong các bữa ăn để có đủ protein cần thiết cho cơ thể. Nhưng bạn cần phải tìm hiểu hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo tìm thấy đúng loại protein mà mình cần.

Hãy nắm thật kỹ những thông tin về protein mà Lost Bird đã chia sẻ trong hai kỳ của 7 lầm tưởng về protein mà bạn cần phải xóa bỏ ngay để chọn cho mình chế độ ăn phù hợp, nâng cao sức khỏe và vóc dáng cân đối nhé!