Chắc hẳn trong số những bạn đang đọc bài viết, không ít người vẫn ngày ngày tập luyện tại các phòng tập gym, yoga, trung tâm thể hình để sở hữu cơ thể lí tưởng. Nhưng nếu như tập luyện sai kỹ thuật và thiếu sự tư vấn từ các chuyên gia, không những không đạt được mục tiêu mà còn có nguy cơ bị chấn thương. Vì thế, việc hiểu biết chính xác về bài tập của mình là vô cùng quan trọng, đặc biệt là trong 15 bài tập phổ biến nhất phòng gym dưới đây.
15. Nâng hông
Sai: Nếu như để lưng cong trong khi đang thực hiện động tác này, phần lưng dưới sẽ là phần chịu lực, chứ không phải là phần mông
Đúng: Mở rộng hai chân để tạo một góc 90 độ với mặt sàn. Nâng phần xương chậu lên, để thân trên và thân dưới (từ vai đến đầu gối) tạo thành một đường thẳng. Trên cao, siết chặt mông căng nhất có thể và hướng mắt vào phần eo.
14. Chùng chân sang hai bên
Sai: Nếu như bạn nghiêng người về phía trước nhiều quá thì kể cả khi đầu gối ở tư thế đúng, phần cột sống và đầu gối cũng sẽ bị chịu áp lực từ cơ thể và bị đau.
Đúng: Ép toàn bộ lưng xuống sàn, không để phần xương chậu bị nhô lên. Khi thực hiện tư thế squat, phải đặt đầu gối trong tư thế 90 độ so với mặt sàn.
13. Plank
Sai: Nếu như để lưng bị cong khi thực hiện động tác này, toàn bộ bài tập sẽ không hiệu quả và gây đau lưng.
Đúng: Giữ toàn bộ cơ thể trên một đường thẳng từ phần đỉnh đầu đến gót chân. Hai tay gập ở góc 90 độ và giữ cho cổ thẳng, không ngóc đầu lên.
12. Squat với đòn sau gáy
Sai: Nếu để đầu gối ra xa hơn mũi chân, thì phần lưng của bạn đang bị cong và tạ đòn trên cổ sẽ truyền lực xuống mũi chân. Điều này sẽ khiến cổ bị đau và dễ ngã ra.
Đúng: Điều đầu tiên cần nhớ là tạ đòn phải được để ở giữa bàn chân (như hình). Lưng hơi cong lại, và giữ toàn bộ hai gót chân xuống nền. Đùi để song song với mặt sàn, và không squat sâu quá.
11. Ép tạ sau gáy
Sai: Nếu như tạ đòn ở trên cổ, thực sự sẽ khiến bạn không quay đầu được hết cả ngày luôn.
Đúng: Kéo sát khuỷu tay vào giữa người và siết chặt vùng vai để tạo ra một phần "bảo vệ" cho các bắp. Tạ đòn nên để càng thấp mặt đất càng tốt, miễn là cơ thể có thể duy trì việc giữ nó trên không trong thời gian bài tập
10. Squat với tạ đĩa hoặc tạ chuông
Sai: Vai cong nhiều, khiến cho cả phần lưng cũng bị cong. Tư thế này khiến cho chân phải chịu lực nhiều hơn khi hạ người sâu xuống.
Đúng: Siết chặt cơ vai nhiều nhất có thể. Giữ lưng thẳng, chỉ để lưng cong một chút về phía trên. Giữ cho đùi song song với sàn.
9. Nâng tạ thấp
Sai: Cả chân và tay đều không thẳng, khiến cơ thể bị lung lay và làm tổn thương các khớp
Đúng: Hai đầu gối thẳng, ưỡn ngực ra, lưng dưới cong lên và đẩy xương chậu về phía sau. Chân và tay vuông góc với mặt sàn.
8. Bước lên bục thềm
Sai: Đứng càng xa phần bục, lực sẽ dồn nhiều lên đầu gối, thay vì lên các cơ bắp chân.
Đúng: Lưng thẳng, siết chặt vai. Để lưng hơi cong so với đường thẳng, và đứng thật sát so với bục. Đầu gối phải ở trên một đường thẳng với chân.
7. Tạ ngực
Sai: Đầu gối đang bị cong ở một góc tù. Lưng thẳng, còn tạ đòn được nâng lên. Chính tư thế trên sẽ khiến cho lực tạ không được phân bố đều, làm cho bài tập kém hiệu quả.
Đúng: Tạ đòn nên đặt trên một đường thẳng với vai. Lưng dưới hơi cong. Nhấc hai đầu gối lên, còn chân thì để hơi chếch ra ngoài so với hông.
6. Chùng chân với tạ chuông
Sai: Đầu gối bị lệch làm cho bài tập vô tác dụng và bị đau.
Đúng: Đầu gối để thẳng với chân và nghiêng ở góc 90 độ khi bước ra trước.
5. Squat một chân
Sai: Vai cong, khiến cho lưng bị cong theo. Trên hình, người này cũng squat chưa đủ sâu.
Đúng: Vai nghiêng ra đằng sau, giữ thẳng. Squat sâu xuống đến khi vai giữ song song so với mặt sàn.
4. Nâng tạ một bên tay
Sai: Để đầu ngẩng lên làm cho lưng bị cong.
Đúng: Cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mông.
3. Nâng tạ qua đầu
Sai: Nếu như ôm vào giữa tạ, phần khớp sẽ là phần chịu áp lực thay cho cơ bắp.
Đúng: Giữ tạ bằng hai má bàn tay. Vai giữ nguyên, ấn chặt phần khuỷu tay vào với đầu. Nâng tạ qua đầu, rồi từ từ hạ xuống.
2. Tập nâng cao bắp chân
Sai: Toàn bộ chân, hay 1/2 chân vẫn để dưới sàn, khiến cho vai trên không ăn nhập với phía dưới
Đúng: Chỉ để lại 1/3 chân xuống sàn, để phần vai và chân tạo đường thẳng. Nâng gót càng cao càng tốt. Giữ trên không vài giây, rồi từ từ hạ xuống sàn.
1. Tập gập người cho thân dưới
Sai: Cơ thể không tạo thành một đường thẳng, khiến phần lưng dưới bị cong.
Đúng: Giữ lưng dưới thẳng, đồng thời hạ thân trên đến ngang hông. Không để cong lưng khi hạ mình xuống.
Bình luận (0)
Trở thành người đầu tiên bình luận trong bài viết này.