10 cách thực tế giúp bạn hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn là bất kỳ mặt hàng thực phẩm nào đã được đóng hộp, đóng gói, nấu chín, đông lạnh, hoặc tiệt trùng.

Có nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn phổ biến đến nỗi chúng được xem như một phần trong chế độ ăn lành mạnh như rau củ quả đóng hộp hoặc đông lạnh, sữa và các sản phẩm từ sữa tiệt trùng chẳng hạn. Tuy nhiên, sự thật là một số mặt hàng đã qua chế biến chứa nhiều muối, đường, chất phụ gia và chất bảo quản có thể gây hại cho sức khỏe của chúng ta.

Chính vì vậy, hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng dinh dưỡng trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Lost Bird xin gợi ý ngay 10 cách đơn giản, bền vững và thực tế nhất để giúp bạn hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.

1. Chuẩn bị sẵn đồ ăn vặt lành mạnh

Trong những lúc bận bịu thì việc chộp đại một gói snack để mang theo ăn tạm là điều rất dễ hiểu. Tuy nhiên, nếu trữ sẵn trong bếp nhiều đồ ăn vặt bổ dưỡng như trái cây tươi, các loại hạt hỗn hợp,... thì chúng ta không cần lo lắng sẽ phải vớ những món đồ linh tinh mỗi khi vội vàng nữa.

Nếu có thêm thời gian, chúng ta cũng có thể chuẩn bị trước một số món ăn nhẹ đơn giản: trứng luộc, yến mạch để qua đêm ăn kèm trái cây, sữa chua tự làm,...

2. Thay ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt

Một trong những cách đơn giản nhất để giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn là bắt đầu chuyển sang mua những loại thực phẩm nguyên cám / nguyên hạt.

Bạn có thể thử đổi những loại ngũ cốc tinh chế như gạo, nui trắng, mỳ, bún gạo, bánh mì sang dùng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, mì ống từ bột mì nguyên hạt,...

Ngũ cốc nguyên hạt không chỉ có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ mà còn được chứng minh là có khả năng hỗ trợ cơ thể chống lại bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư.

3. Thỏa sức sáng tạo trong bếp

Nếu bạn thuộc tuýp người thích mày mò khám phá, hãy thử tự làm những món ăn vốn bị mặc định là không mấy lành mạnh từ những nguyên liệu tươi ngon xem nào. Việc này vừa giúp chúng ta hoàn toàn kiểm soát những gì bày ra đĩa, vừa tạo thêm trò vui để nghịch ngợm trong bếp.

Ví dụ, chúng ta có thể tự làm khoai tây chiên bằng cách trộn khoai tây, bí ngòi, củ cải hoặc cà rốt với một chút dầu ô liu và muối, sau đó nướng trong lò hoặc nồi chiên không dầu cho đến khi giòn rụm.

Đừng quên rằng chúng ta có rất nhiều món hoàn toàn có thể tự nấu tại nhà đó: bánh pudding hạt chia, bắp rang bơ, thanh granola, kem, kẹo trái cây, v.v...

4. Uống nhiều nước hơn

Những loại nước đóng chai như soda, trà ngọt, nước ép trái cây và đồ uống thể thao thường chứa rất nhiều đường và calo nhưng lại cực ít chất dinh dưỡng cần thiết.

Thay vì mua những loại đồ uống này, hãy chỉ đơn giản là uống nhiều nước suối (nước lọc) hơn mỗi ngày. Đây là một cách tuyệt vời để cắt giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn và cải thiện chất lượng tổng thể chế độ ăn uống của chúng ta.

Nước khoáng (sparkling) hoặc nước lọc có hương là hai lựa chọn tuyệt vời nếu bạn vẫn chưa quen đổi hẳn sang nước suối (nước lọc). Ngoài ra, bạn có thể thử ngâm trái cây tươi (cam, chanh, dâu, táo, dưa hấu,...) và thảo mộc (bạc hà, hương thảo,...) để tăng thêm hương vị và giúp detox cơ thể.

5. Chuẩn bị đồ ăn cho nhiều ngày trong tuần

Chỉ cần có kế hoạch chuẩn bị trước thực phẩm một hoặc hai lần mỗi tuần là đã giúp bạn đảm bảo có nhiều bữa ăn bổ dưỡng sẵn sàng trong tủ lạnh ngay cả khi quá bận rộn để nấu nướng rồi.

Việc chuẩn bị sẵn đồ ăn trong tuần cũng giúp chúng ta bớt bị cám dỗ mỗi khi chạy xe ngang qua những hàng quán sực mùi thơm nức hoặc chuyển sang các bữa ăn đông lạnh tiện lợi mỗi khi quỹ thời gian eo hẹp.

Để bắt đầu, hãy sưu tầm một vài công thức nấu ăn để thực hiện mỗi tuần và dành ra một khoảng thời gian cụ thể để chuẩn bị. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm thực đơn từ những đầu bếp tại gia trong các hội nhóm trên Facebook hoặc YouTube, Instagram với từ khóa #mealprep.

6. Ăn nhiều rau củ quả hơn

Khi chuẩn bị trước đồ ăn ở nhà, hãy nhớ cho vào ít nhất một món rau củ để tăng lượng thức ăn lành mạnh chưa qua chế biến.

Dễ nhất là chiên trứng với một ít cải bó xôi hoặc ngải cứu nè, xào súp lơ xanh nêm nếm đơn giản với muối và tiêu, hoặc thêm cà rốt, súp lơ trắng vào món súp và cháo, hay xà lách trộn dầu giấm cũng là một món siêu nhanh đó.

Rau củ quả là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và giàu dinh dưỡng, giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.

7. Thay đổi thói quen mua sắm

Có một điều hiển nhiên là chúng ta sẽ dễ dàng hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn hơn khi không có gì để mà ăn.

Lần tới khi đi siêu thị hoặc lướt các trang thương mại điện tử, hãy cố gắn chất đầy giỏ hàng với những thực phẩm lành mạnh, đã qua chế biến ít nhất có thể như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và các loại đậu.

Nếu bước vào cửa hàng thực phẩm hoặc siêu thị, hãy mạnh dạn lựa đồ ở những quầy hàng đặt ở vòng ngoài. Nhớ tránh các kệ hàng và lối đi ở giữa vì đó là nơi người ta thường bày đồ ăn vặt và các thực phẩm đã qua chế biến.

Bên cạnh đó, hãy tập thói quen đọc nhãn trên các sản phẩm. Bất cứ khi nào có thể, hãy tránh xa thực phẩm chứa nhiều sodium, chất béo chuyển hóa và đường.

8. Thay thế từ những món ăn hằng ngày

Có rất nhiều lựa chọn để bạn thay thế dần thực phẩm chế biến sẵn bằng những món ăn lành mạnh mà cũng ngon không kém. Sau đây là một vài gợi ý từ Lost Bird nè:

• Một bát yến mạch với trái cây tươi thay cho hộp ngũ cốc ăn sáng đầy đường
• Tự làm granola từ yến mạch, các loại hạt và trái cây thay vì mua loại đóng gói sẵn
• Pha sốt cho món salad bằng dầu ô liu và giấm thay cho lọ nước sốt bán sẵn
• Ưu tiên sả, ớt, hành, tỏi, gừng, nghệ tươi thay vì các loại bột hoặc sốt gia vị đóng gói
• Tự làm bắp rang bơ của riêng bạn trên bếp thay vì mua loại bỏng ngô dùng trong lò vi sóng

9. Ăn ít thịt đã qua chế biến

Ăn các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích, hot dog có một vài tác hại nhất định và thậm chí đã được Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế phân loại là chất gây ung thư.

Do đó, hãy tập chuyển sang các loại thịt cá tươi. Ngoài ra, bạn có thể ăn nhiều hơn protein có nguồn gốc thực vật như đậu phụ, tempeh và các loại đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, v.v...

10. Thay đổi từ từ

Sẽ rất khó để loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chế biến sẵn ra khỏi thực đơn ăn uống của chúng ta ngay lập tức.

Thực ra, việc tập trung thay đổi từ từ thường sẽ hiệu quả hơn về lâu dài. Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng thói quen lâu dài được hình thành từ những thay đổi nhỏ trong lối sống. Chính vì thế mà có những việc ban đầu hơi khó khăn nhưng lại dần trở nên dễ dàng hơn nhiều theo thời gian.

Kết

Mỗi tuần, bạn có thể chỉ cần thử một đến hai cách hạn chế thực phẩm chế biến sẵn được liệt kê ở trên, sau đó dần dần thực hiện nhiều hơn. Đừng quá khắt khe, hãy thay đổi với tinh thần thoải mái và nhớ rằng thỉnh thoảng ăn hàng hay dùng thực phẩm chế biến sẵn cũng không sao đâu nè.