Sự thật về việc ăn trứng

Nếu nhắc đến một loại thực phẩm hoàn hảo, trứng sẽ là ứng cử viên. Chúng luôn có sẵn, dễ kiếm, dễ nấu, giá cả phải chăng cũng như chứa rất nhiều chất dinh dưỡng điển hình là protein.

Christopher Blesso, giáo sư khoa học dinh dưỡng tại Đại học Connecticut, Hoa Kỳ nhận xét: "Quả trứng là nơi có đầy đủ thành phần và điều kiện phù hợp để một sinh vật có thể phát triển, do đó rõ ràng chúng có dinh dưỡng rất cao".

Ăn trứng cùng với các thực phẩm khác cũng giúp cơ thể chúng ta hấp thụ nhiều vitamin hơn. Một nghiên cứu cho thấy thêm một quả trứng vào món salad có thể làm tăng lượng vitamin E mà chúng ta nhận đươc từ món salad đó.

Tuy nhiên trong nhiều thập kỷ, việc ăn trứng cũng gây tranh cãi do chúng cũng chưa hàm lượng cholesterol cao – điều này liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Một lòng đỏ trứng chứa khoảng 185 miligam cholesterol, chiếm hơn một nửa lượng cholesterol được phép thu nạp vào cơ thể trong một ngày mà chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyến nghị.

Liệu điều đó có chứng minh được rằng thay vì là một loại thực phẩm lý tưởng, trứng lại gây hại cho sức khỏe chúng ta?

Cholesterol là một chất béo màu vàng đươc sản xuất trong gan, ruột của chúng ta và thậm chí chúng còn được tìm thấy trong mỗi tế bào cơ thể. Chúng ta thường nghĩ về nó như một chất xấu, không có lợi nhưng cholesterol lại là một khối xây dựng quan trọng trong màng tế bào, nó cũng giúp tạo ra vitamin D và các hormone testosterone cũng như estrogen.

Cơ thể chúng ta tự sản xuất tất cả lượng cholesterol cần thiết, nhưng nó cũng đươc tìm thấy trong các sản phẩm động vật ta tiêu thụ hàng ngày như thịt bò, tôm, trứng, phô mai, bơ,..

Cholesterol được vận chuyển xung quanh cơ thể của chúng ta bởi các phần tử lipoprotein trong máu. Mỗi người có một sự kết hợp khác nhau của các loại lipoprotein khá nhau do đó nguy cơ phát triển bệnh tim của mỗi người cũng khác nhau.

Lipoprotein mật độ thấp (LDL) được xem như là một loại cholesterol xấu được vận chuyển trong cơ thể từ gan đến các động mạch và mô cơ thể. Các nhà nghiên cứu nói rằng điều này có thể gia tăng sự tích tụ cholesterol trong các mạch máu và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Nhưng các nhà nghiên cứu lại không làm sáng tỏ được mối quan hệ giữa việc tiêu thụ cholesterol và việc gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chính vì lẽ đó, hướng dẫn về chế độ ăn của Hoa Kỳ và Anh không còn hạn chế cholesterol. Thay vào đó, người ta nhấn mạnh vào lượng chất béo bão hòa ta thu nạp hàng ngày bởi đây là chất làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch cực kì cao. Thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa làm tăng mức LDL của cơ thể. Dù một vài chất béo chuyển hóa xuất hiện tự nhiên trong các sản phẩm từ động vật nhưng đa số trong chúng là nhân tạo và đươc tìm thấy nhiều trong bơ thực vật, snack cũng như các loại thực phẩm đươc chiên ngập dầu và đồ nướng như bánh ngọt, bánh rán.

Trứng cùng với tôm là những loại thực phẩm hiếm hoi có hàm lượng cholesterol cao nhưng lại chứa cực thấp chất béo bão hòa.

Maria Luz Fernandez, giáo sư khoa học dinh dưỡng ở đại học Connecticut, Hoa Kỳ - tác giả của nghiên cứu mới nhất chứng minh đươc rằng không hề có mối quan hệ giữa việc ăn trứng và sự gia tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Trong khi hàm lượng cholesterol có trong trứng cao hơn bất kì bất kì loại thịt hay sản phẩm từ động vật nào, chất béo bão hòa làm tăng lượng cholesterol có trong máu. Điều này đã được chứng minh qua rất nhiều nghiên cứu trong nhiều năm.

Các cuộc thảo luận về tác động của việc ăn trứng lên sức khỏe đã được thay đổi bởi cơ thể con người có cơ chế bù trừ lượng cholesterol nạp vào. Theo một đánh giá dựa trên 40 nghiên cứu về chế độ dinh dưỡng cho thấy khi con người hấp thụ quá nhiều cholesterol qua chế độ ăn, cơ thể sẽ tự động tạo ra ít cholesterol hơn.

Cholesterol có hại hơn cho cơ thể khi chúng bị oxy hóa trong động mạch cơ thể. Nhưng quá trình oxy hóa không xảy ra với cholesterol có trong trứng. Trứng cũng giúp làm tăng vài loại cholesterol có lợi cho cơ thể của chúng ta, điển hình là lipoprotein mật độ cao (HDL). HDL được cho là có tác dụng chống lại bệnh tim mạch và ngăn chặn cholesterol xấu có trong máu.

Vấn đề ở đây là tỷ lệ HDL so với LDL có trong cơ thể của chúng ta, vì tỷ lệ HDL cao giúp chống lại những ảnh hưởng của LDL. Một phần ba số lượng người trong tất cả chúng ta sẽ trải qua quá trình gia tăng cholesterol trong máu từ 10%-15% sau khi tiêu thụ nó. Các thử nghiệm đều cho thấy rằng cơ thể những người khỏe mạnh đều có sự gia tăng LDL sau khi ăn trứng còn những người thừa cân béo phì sẽ thấy sự gia tăng nhiều phân tử HDL hơn. Vì vậy, nếu sức khỏe bạn tốt, có khả năng trứng sẽ tác động tiêu cực lên cơ thể. Tuy nhiên đừng lo lắng, bởi sức khỏe tốt đồng nghĩa với việc bạn có nhiều HDL, do đó việc tăng LDL có lẽ cũng không có hại lắm.

Tuy nhiên, những nghiên cứu mới nhất được công bố từ đầu năm nay đã thách thức những sự đồng thuận rằng trứng không gây hại cho sức khỏe của chúng ta. Các nhà nghiên cứu đã xem xét dữ liệu từ việc theo dõi 30000 người trưởng thành trong vòng 17 năm và nhận thấy rằng mỗi nửa quả trứng mỗi ngày có liên quan đáng kể đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và có tỷ lệ tử vong cao hơn. Norrina Allen, một trong những tác giả nghiên cứu và phó Giáo sư về Y học dự phòng tại Đại học Northwestern, Illinois, Hoa Kỳ chia sẻ rằng cứ mỗi 300mg cholesterol được tiêu thụ thêm bất kể từ nguồn thực phẩm nào đều có thể làm tăng 17% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và 18% nguy vơ tử vong.

Chúng tôi phát hiện ra rằng mỗi nửa quả trứng mỗi ngày làm gia tăng 6% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và 8% nguy cơ tử vong

Dù đây là một trong những nghiên cứu lớn nhất trong lĩnh vực tìm mối quan hệ cụ thể giữa trứng và bệnh tim, tuy nhiên đây chỉ mang tính quan sát chứ không đưa ra bất cứ dấu hiệu nào về nguyên nhân và kết quả. Nghiên cứu cũng dựa vào một tập hợp dữ liệu được báo cáo khi những người tham gia khảo sát được hỏi về việc họ đã ăn gì trong tháng hoặc năm trước sau đó đươc theo dõi sức khỏe trong vòng 31 năm. Điều này có nghĩa là các nhà nghiên cứu chỉ có thể theo dõi được những gì mà người ta đang ăn, mặc dù chế độ ăn của chúng ta thay đổi theo thời gian.

Nghiên cứu này cũng mâu thuẫn với rất nhiều kết quả khác trong quá khứ. Nhiều nghiên cứu lại cho thấy rằng trứng rất tốt cho sức khỏe của tim mạch. Một phân tích được thực hiện trên nửa triệu người trưởng thành ở Trung Quốc được công bố vào năm 2018 thậm chí còn cho thấy một điều hoàn toàn ngược lại: tiêu thụ trứng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Những người ăn trứng mỗi ngày có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch ít hơn 18% và nguy cơ tử vong vì đột quỵ thấp hơn 28% so với những người không ăn trứng.

Có thể thấy rằng có rất nhiều nghiên cứu mâu thuẫn nhau khi tranh luận về tác động của cholesterol trong trứng đối với sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên, có một vài điều chắc chắn rằng trứng có tác động tích cực như làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Ví dụ như hợp chất choline có trong trứng giúp chống lại bệnh Alzheimer cũng như bảo vệ gan.

Choline đi vào cơ thể đươc chuyển hóa thành một phân tử gọi là TMO, sau đó được hấp thụ vào gan và chuyển thành TMAO – một phân tử được cho là có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên các nghiên cứu đều cho thấy rằng TMAO gia tăng đều chỉ là sự thoáng qua. Điều này tương tự như việc lượng đường của chúng ta tăng tạm thời sau khi ta ăn carbohydrate. Do đó khi ăn trứng, chúng ta chỉ có thể nhận được những tác dụng có lợi của choline mà thôi.

Vấn đề là choline chỉ trở thành TMAO khi nó được hấp thụ vào máu và đi đến ruột già mà thôi. Tuy nhiên, choline trong trứng được hấp thụ toàn bộ và không đi đến ruột già, do đó nó không hề làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Các nhà khoa học cũng đang bắt đầu tìm hiể những lợi ích về sức khỏe khác của trứng. Lòng đỏ trứng là một trong những nguồn cung tốt nhất của lutein – một sắc tố có liên quan đến thị lực và làm giảm nguy cơ gây mắc các bệnh về mắt. Có hai loại lutein đươc tìm thấy trong võng mạc của mắt, nơi nó có thể bảo vệ võng mạc khỏi bị tổn thương bởi ánh sáng.

Mặc dù các nhà nghiên cứu vẫn không thể hiểu đươc tại sao trứng lại có nhiều ảnh hưởng khác nhau đối với cơ thể chúng ta đến thế. Thế nhưng phần lớn các nhà nghiên cứu gần đây đều cho thấy chúng không gây nguy hiểm cho sức khỏe và có nhiều khả năng mang lại lợi ích cho cơ thể. Trứng cho bữa sáng có lẽ là sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe, bên cạnh đo, người ta khuyến nghị bạn cũng nên có chế độ ăn đa dạng thay vì chỉ có một sự lựa chọn duy nhất là trứng.