14 Lý Do Khiến Bạn Luôn Đói (Phần 1)

Đói là dấu hiệu tự nhiên thông báo cho bạn biết rằng cơ thể cần nhiều thức ăn hơn. Khi đói, dạ dày của bạn có thể "gầm gừ" và cảm thấy trống rỗng, bạn có thể bị nhức đầu, chóng mặt, khó chịu hoặc không thể tập trung làm việc. Hầu hết mọi người thường đói sau vài giờ khi ăn xong, tuy nhiên cũng có rất nhiều trường hợp chúng ta bị đói liên tục dù vừa mới hoàn thành một bữa ăn no. Hãy cùng khám phá 14 lý do khiến bạn luôn cảm thấy đói nhé.

1. Bạn không ăn đủ protein

Tiêu thụ đủ protein là điều quan trọng để kiểm soát sự thèm ăn. Protein có đặc tính giảm đói có thể giúp bạn tự động tiêu thụ ít calo hơn trong ngày. Nó hoạt động bằng cách tăng sản xuất hormone báo hiệu no và giảm mức độ hormone kích thích cảm giác đói

Do những tác động này, bạn có thể cảm thấy đói thường xuyên nếu không ăn đủ protein.

Trong một nghiên cứu, 14 người đàn ông thừa cân tiêu thụ 25% calo từ protein trong 12 tuần đã giảm 50% ham muốn ăn vặt vào đêm khuya, so với nhóm tiêu thụ ít protein hơn. Ngoài ra, những người có lượng protein cao hơn cho biết cảm giác no lâu hơn trong ngày và ít suy nghĩ về thức ăn hơn.

Các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, gia cầm, cá và trứng, chứa một lượng protein cao. Protein cũng được tìm thấy trong một số sản phẩm từ sữa và sữa chua, cũng như một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật như các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

2. Bạn ngủ không đủ

Ngủ đủ giấc là điều vô cùng quan trọng đối với sức khỏe. Ngủ là cần thiết cho hoạt động bình thường của não và hệ thống miễn dịch và ngủ đủ giấc có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim và ung thư.

Ngoài ra, ngủ đủ là một yếu tố trong việc kiểm soát sự thèm ăn, vì nó giúp điều chỉnh ghrelin , hormone kích thích sự thèm ăn. Thiếu ngủ dẫn đến mức ghrelin cao hơn, đó là lý do tại sao bạn có thể cảm thấy đói hơn khi thiếu ngủ.

Trong một nghiên cứu, 15 người chỉ thiếu ngủ trong 1 đêm cho biết họ đói hơn đáng kể và chọn khẩu phần ăn lớn hơn 14%, so với một nhóm ngủ 8 giờ.

Ngủ đủ giấc cũng giúp đảm bảo đủ lượng leptin , một loại hormone thúc đẩy cảm giác no. Để kiểm soát tốt mức độ đói của bạn, bạn nên ngủ ít nhất 8 giờ liên tục mỗi đêm.

3. Bạn đang ăn quá nhiều carbs tinh chế

Carbs tinh chế đã được chế biến cao và loại bỏ chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Một trong những nguồn carbs tinh chế phổ biến nhất là bột mì trắng, được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm làm từ ngũ cốc như bánh mì và mì ống, ngoài ra các loại thực phẩm như nước ngọt, kẹo và bánh nướng, được làm bằng đường đã qua chế biến, cũng được coi là carbs tinh chế.

Vì carbs tinh chế thiếu chất xơ nên cơ thể bạn tiêu hóa chúng rất nhanh. Đây là lý do chính khiến bạn có thể thường xuyên đói nếu ăn nhiều carbs tinh chế. Hơn nữa, nếu bạn ăn nhiều loại thức ăn này có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng vọt nhanh chóng. Điều này dẫn đến tăng lượng insulin, một loại hormone chịu trách nhiệm vận chuyển đường vào tế bào của bạn.

Khi nhiều insulin được giải phóng cùng một lúc để đáp ứng với lượng đường trong máu cao, nó sẽ nhanh chóng loại bỏ đường khỏi máu của bạn, điều này có thể dẫn đến hạ đường huyết và lượng đường trong máu thấp báo hiệu cơ thể bạn cần nhiều thức ăn hơn, đó là một lý do khác khiến bạn có thể cảm thấy đói thường xuyên.

4. Chế độ ăn uống của bạn ít chất béo

Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho cơ thể no. Điều này một phần là do thời gian vận chuyển đường tiêu hóa chậm, có nghĩa là bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và lưu lại trong dạ dày trong thời gian dài. Ngoài ra, ăn chất béo có thể dẫn đến việc giải phóng các hormone thúc đẩy cảm giác no khác nhau.

Vì những lý do này, bạn có thể cảm thấy đói thường xuyên nếu chế độ ăn ít chất béo.

Có rất nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu chất béo mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình để tăng lượng chất béo nạp vào cơ thể. Một số loại chất béo, chẳng hạn như chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT) và axit béo omega-3, đã được nghiên cứu nhiều nhất về khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn.

Nguồn thực phẩm giàu MCT nhất là dầu dừa, trong khi axit béo omega-3 được tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá mòi. Bạn cũng có thể bổ sung omega-3 từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như quả óc chó và hạt lanh hay bơ, dầu ô liu, trứng và sữa chua béo.

5. Bạn không uống đủ nước

Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Uống đủ nước sẽ giúp thúc đẩy sức khỏe của não và tim và tối ưu hóa hiệu suất tập thể dục. Ngoài ra, nước còn giữ cho làn da và hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh và làm giảm cảm giác thèm ăn khi uống trước bữa ăn..

Trong một nghiên cứu, 14 người uống 2 cốc nước trước bữa ăn đã ăn ít hơn gần 600 calo so với những người không uống nước. Do vai trò của nước trong việc giữ cho bạn no, bạn có thể cảm thấy đói thường xuyên nếu bạn không uống đủ. Cảm giác khát có thể bị nhầm với cảm giác đói. Nếu bạn luôn đói, bạn nên uống một hoặc hai ly nước để biết mình có khát không.

6. Chế độ ăn uống của bạn thiếu chất xơ

Nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu chất xơ có thể bạn sẽ cảm thấy đói thường xuyên. Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ giúp kiểm soát tốt cơn đói. Thực phẩm giàu chất xơ là dạ dày mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn thực phẩm ít chất xơ.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất xơ hòa tan, hoặc chất xơ hòa tan trong nước, sẽ làm no lâu hơn chất xơ không hòa tan

Bạn có thể tham khảo một số loại thức ăn chưa nhiều chất xơ hoà tan như bột yến mạch, hạt lanh, khoai lang, cam và cải Brussels....Chế độ ăn nhiều chất xơ không chỉ giúp giảm cảm giác đói mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì.

7. Bạn ăn khi đang bị phân tâm

Cuộc sống bận rộn khiến chúng ta làm mọi việc luôn gấp gáp và thường xuyên ăn trong khi bị phân tâm.

Mặc dù có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian, nhưng việc ăn uống xao nhãng có thể gây hại cho sức khỏe của bạn và nó có thể là tăng cảm giác thèm ăn hơn, tăng lượng calo và tăng cân.

Lý do chính cho điều này là do ăn uống bị phân tâm làm giảm nhận thức của bạn về lượng thức ăn bạn đang tiêu thụ. Nó ngăn bạn nhận ra các tín hiệu no của cơ thể một cách hiệu quả như khi bạn tập trung vào phần ăn của mình.

Trong một nghiên cứu, 88 phụ nữ được hướng dẫn ăn khi bị phân tâm. Những người mất tập trung ít no hơn và có mong muốn ăn nhiều hơn trong ngày đáng kể so với những người ăn không bị phân tâm.

Để tránh ăn uống bị phân tâm, bạn có thể thử thực hành chánh niệm, giảm thiểu thời gian sử dụng thiết bị điện tử. Điều này sẽ giúp bạn tập trung hơn vào việc ăn và nhận biết rõ hơn tín hiệu no của cơ thể.

(Còn tiếp)